¿Qué comer durante un Ironman?

¿Como nutrirse durante un Ironman? ¿Cuánto hay que alimentarse en un triatlón de larga distancia? ¿Qué se come en una prueba de esas características?

Antes que nada no hay que olvidar que el tema de la alimentación en una prueba estilo Ironman es un mundo. Encontrar el equilibrio perfecto es prácticamente imposible. Hay que tocar muchas cosas e intervienen muchos factores externos e internos. Además, cada persona y cada estómago es muy diferente, incluso uno mismo, dependiendo de las circunstancias. Lo que a unos le sienta bien a otros no.

En mi caso ya he corrido tres Ironman. En el primero fui bien, pero llegué a la carrera con el estómago revuelto y tuve que parar varias veces a descomer. En el segundo también fue bien, pero me quedé sin energías en la parte final del maratón y me volví a ir de bareta al finalizar la competición.

En el tercero, el Challenge de Calella, ha sido ideal. No he echado en falta de nada, no he tenido molestias ni problemas de estómago y he tenido energía durante toda la prueba.

Ha sido un proceso de varios meses en los que me puse en manos de una nutricionista (si queréis os paso el contacto). He aprendido muchas cosas con ella, no solo a alimentarme cada día, sinó a comprender el por qué, a hacer una cesta de la compra equilibrada, combinar alimentos adecuados y sobretodo aprender a comer durante el esfuerzo físico y, lo más importante, recuperar tras él y poder continuar con los entrenos sin resentirme demasiado.

El proceso ha culminado con mi mejor marca en la distancia, 10:53:08 y una llegada a meta sin sufrimiento excesivo por lo que las ganas de ir a por el siguiente se han reactivado. Empezar un Ironman animado está genial, pero acabarlo igual es mucho mejor. 

Aprovechar la bici para ingerir sólido y dejar el grueso de geles para el final. Intentar combinar alimentos y bebidas para no saturarse de nada y comer sin hambre, aunque no apetezca. Esas han sido parte de las consignas ensayadas previamente.

Ahí va lo que comí durante la prueba:

Antes

600 Kcal aprox.

Dos horas y media antes de la salida: Desayuno con café y lácteo. Pan, cereales, algo de bollería y embutido. Zumo de frutas.

500 ml de agua + cápsula de electrolitos.

1 Powergel con cafeina.

Natación

Aparte del agua salada que tragué sin querer, nada. En la T1 un buen trago al bidón de la bici para aclarar la boca del sabor a mar.

Ciclismo

 2000 Kcal aprox.

No dejaba pasar más de 10-15 minutos sin beber o comer algo. Yo llevaba mi propio avituallamiento, aunque también utilicé los de la organización. Todo esto fue lo que repartí en 5:38 horas de segmento.

1’5 litros de Energy Drink 226ers con 2 geles diluidos.

0,5 litros de Energy Drink 226ers sin gel.

2 Barritas Oatsnak.

1 Barrita Isostar.

1 Powergel suelto.

1 litro de agua sola.

5 cápsulas de electrolitos.

1 Sandwich de jamón.

3 plátanos.

1 pastilla antiinflamatoria

Carrera

1500 Kcal

1 Powergel + cápsula de electrolitos + agua antes de empezar el maratón.

Este segmento fue el más parco en variedad, aunque la pauta de continuidad seguía. No llevaba casi nada encima.

De los 14 avituallamientos disponibles en los 42 Km utilicé 10 de ellos. El isotónico y la bebida de cola de la marca Nutrisport sabía a rayos, así que lo único que tomé fue:

1 o 2 geles cada 15-20 minutos a partir del Km 10.

100-150 ml de agua aprox. para hacer pasar el gel cada vez que tomaba uno.

1 pastilla antiinflamatoria.

Trozos de naranja.

1 Powerbom con cafeina.

Seguramente cualquier experto me habría dicho que todo esto no es suficiente, ya que por mucho que se coma siempre habrá un déficit calórico. Es muy dificil mantener siempre las ganas de ingerir alimento durante la competición. A veces el estómago se cierra y realmente no entra nada. Por eso es importante haber hecho entrenos largos y haber ensayado todo ello pues podemos pasar del éxtasis a hundirnos en la miseria por descuidar un mísero gel, un par de tragos de agua o un bocado a una barrita en un momento clave.

En cualquier caso es la competición en la que he acabado más entero y he sido más consciente de la importancia de ir bien comido. No es fácil, en el furor de la competición tener que bajar el ritmo para poder comer esa barrita que no podemos másticar por ir con la respiración acelerada. Hay que saber encontrar el momento, aunque bien es cierto que merece decelerar unos segundos para hacer lo que se tiene que hacer que no perderlos a la fuerza más tarde por una pájara o unos calambres que se pudieron evitar. En la larga distancia no hay que preocuparse por perder el grupo. En teoría las normas dicen que hay que ir solo, por lo que bajar la cadencia unos metros para comer algo en principio no debe suponer un problema.

Tras la carrera

Deboré pasta, pizza, cerveza, agua, coca cola, embutido y golosinas que ofrecían tras la llegada a meta.